Los Jueves Mujeres: 43.

Como sigo con la vida sana, la dieta, las cenas de verduras y demás, cuando mi madre vio un folleto sobre las propiedades de "los colores" de las frutas y verduras en el médico no dudó en traérmelo con la idea de animarme un poco y aumentar la variedad de alimentos que puedo tomar. Y yo, en mi infinita bondad, coincidiendo con un día tan colorido como es el de hoy y pensando siempre en vuestra salud, os traigo hoy una versión muy especial de

Los Jueves Mujeres

Comer Colores: 

Frutas y Verduras - Fuente de Salud

Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además, estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud e incluso anticancerígenos. Usar bien los alimentos incluye también saber elegir los de colores más saludables.

Consejos:

-La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada.

-Consumir frutas y verduras de estación, ya que aportan más cantidad de nutrientes y a menor costo.

-Las frutas y verduras crudas conservan mejor los nutrientes pues el calor desnaturaliza algunos de ellos.

-Evitar la cocción prolongada y recalentamientos.

-Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua esté hirviendo.

-De pelar las frutas y verduras, hacerlo justo antes de consumirlas.

-Cocinar preferentemente con cáscara y en trozos grandes.

-La cocción al vapor y en microondas conservan mejor las vitaminas y minerales.

Ideas prácticas:

-Comienza cada día con una fruta natural o un vaso de zumo de fruta natural.

-Aumente al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente.

-Tome un plazo vegetariano al menos una vez a la semana.

-Cuando sientas hambre entre horas, elije una fruta o una verdura.

-Agregue verduras frescas o congeladas a un guiso o cualquier plato de pastas o huevo (tortillas, revueltos).

-Elegir alguna de las siguientes opciones para media mañana o media tarde: fruta fresca, macedonia de frutas, zumos naturales, zanahoria, apio, pepino, tomate.

-Si sueles tomar bocadillos, añádeles verduras como lechuga, tomate, pepino, espárrago...

-Cada semana, incluye en tu dieta una fruta o verdura distinta la que tomas habitualmente.

-Aporta variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el interés y estimula las ganas de comer y los sentidos.

Pero vayamos ya al turrón y a lo que nos interesa: los colores.

COLOR ROJO:

Aportan cantidades importantes de vitamina C y de provitamina A (carotenos y carotenoides) además de minerales. Se debe al licopeno, de intensa acción antioxidante, que ejerce protección contra la enfermedad cardiovascular y que es un gran inhibidor de las células cancerígenas. Parece reducir el riesgo de cáncer de cérvix, colon, recto, esófago y estómago. Se encuentra sobre todo en tomates, fresas, sandía y pimientos.

COLOR VERDE:

Las hortalizas de hojas verdes son muy ricas en folatos. Aportan vitaminas del grupo B, C y E. Algunos de estos alimentos son fuente de minerales como calcio, hierro y magnesio. El color verde se debe a la clorofila, el pigmento vegetal más abundante. Se encuentra en las espinacas, la lechuga, alcachofas y en todas las plantas de la familia de las crucíferas (coles, brécol, berro, etc.). Contienen diversos compuestos sulfurosos que otorgan un aroma y sabor típico y son muy eficaces como agentes anticancerígenos. Este efecto persiste aún después de haber sido cocinadas.

bonus track

COLOR NARANJA:

Las frutas y hortalizas de este grupo son una fuente importante de vitamina C. Se debe a los carotenos, pigmentos vegetales que se caracterizan sobre todo por sus funciones antioxidantes. Protegen contra las enfermedades cardiovasculares, contra algunos tipos de cáncer( próstata, pulmón, estómago) y contra la formación de cataratas y degeneración macular. El beta-caroteno es el tipo de caroteno más importante ya que se transforma en vitamina A en el organismo. Se encuentra en zanahorias, las naranjas, la calabaza, el mango, los albaricoques y otras frutas y verduras de color amarillento o anaranjado.

(Yo no sé a vosotr@s, pero a mí se me va la cabeza con esta foto...)

COLOR MORADO:

Contienen cantidades variables de diversas vitaminas y minerales, entre los que destacan potasio, calcio, hierro, magnesio y las vitaminas B y C. Aportan una cantidad importante de fibra dietética, ejerciendo una acción laxante suave. Se debe a las antocianinas, sustancias antioxidantes. Su consumo se asocia a reducción del riesgo de enfermedades crónicas, sobre todo enfermedad cardiovascular, cáncer, cataratas, disfunción inmune y cognitiva. Se encuentra en las uvas negras, arándanos, ciruelas negras, moras, piel de las berenjenas y otros alimentos de color morado.

COLOR GRANATE

Se debe a un tipo de antocianina llamada betacianina. Actúa como antiséptico y antiinflamatorio en el aparato digestivo y como poderosa sustancia antioxidante en las células, protegiendo contra los procesos de envejecimiento y degeneración cancerosa. Se encuentra en la remolacha y en la granada. La segunda es bastante rica en vitaminas C, E y B6 y los minerales más abundantes en ella son el potasio, el cobre y el hierro. La remolacha tiene una cantidad importante de azúcares y contiene vitaminas y minerales en diferentes proporciones, destacando el potasio, calcio, magnesio y vitaminas C, B y una importante cantidad de folatos. Su fibra facilita el tránsito intestinal y además, reduce el nivel de colesterol en la sangre al reducir su absorción en el intestino.

COLOR AMARILLO

Se encuentra en todas las frutas y en muchas verduras: en el maíz (luteína), las manzanas y cebollas (quercitina), cítricos: limón (hesperidina), naranjas (rutina), pomelo (naringina) cerezas (ácido elágico) y uva (flavonoides fenólicos). Este color lo dan diversos pigmentos (flavonoides, carotenoides). Los primeros son los más comunes en las frutas y ejercen diversas funciones, especialmente antioxidantes. Potencian la acción de la vitamina C, protegen contra el cáncer y frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis, ejerciendo una moderada acción protectora contra el infarto.

Total, que yo no sé vosotros y vosotras cómo lo veis, pero quien después de esto no tenga ganas de comerse un buen plato de verduras o una buena macedonia de frutas...

Besos con marca.

Recursos: folleto "Comer colores" de la Junta de Andalucía.

Fotos: deviantArt.com